Zwei von fünf Freizeitsportlern verzichten im Winter auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Das zeigt eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK). Dabei sollten auch bei Eiseskälte keine Ausreden gelten.

Die richtige Kleidung macht’s möglich

"Aus gesundheitlichen Gründen muss keiner bei Minus zehn Grad auf Sport im Freien verzichten", weiß Ärztin Petra Rudnick vom Ärztezentrum der Techniker Krankenkasse (TK). "Gerade Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Rad fahren lassen sich gut bei diesen Minusgraden ausüben." Allerdings gibt es dabei einige Regeln zu beachten.

Am wichtigsten ist die richtige Wärmeschutzbekleidung. Am besten kleiden sich Wintersportler nach dem sogenannten Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Wind- oder Softshelljacke sein. Besser als Baumwolle ist spezielle Funktionskleidung. Diese leitet Feuchtigkeit von innen nach außen, schützt aber gleichzeitig vor Wind und Kälte. "Der Mensch verliert etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals", so Rudnick. "Deswegen empfehlen wir auch Mütze, Schal und leichte Handschuhe."

Langsam in Fahrt kommen

Absolut tabu ist bei diesen Temperaturen ein Kaltstart: Kommt man aus geheizten Räumen zum Sport nach draußen, muss der Organismus sich erst auf die niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich voll durchstartet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge zu reizen - die Erkältungsgefahr steigt. Am besten atmen Wintersportler durch die Nase ein und durch den Mund aus, da die Luft so etwas vorgewärmt wird. Auch die Muskeln, Bänder und Gelenke brauchen bei niedrigen Temperaturen länger, um auf "Betriebstemperatur" zu kommen. "Wenn es draußen kalt ist, sollte man langsam starten und das Trainingspensum gegenüber dem Sommerprogramm herunterschrauben. Außerdem das Aufwärmen nicht vergessen – und zwar am besten im Verhältnis 1:5 zur gesamten Trainingszeit", sagt Rudnick.

Keine Angst vor Kälte und Schnee gilt auch für Sportmuffel und ältere Semester. Ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft regt den Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und sorgt für gute Laune. "Voraussetzung dafür sind rutschfestes Schuhwerk und entsprechende Winterkleidung", so Rudnick. "Wer mag, kann sich auch Spikes unterschnallen oder Gehstöcke benutzen, um sich sicherer zu fühlen und Stürze zu vermeiden."