Protein-Shakes gibt es inzwischen in allen Geschmacksrichtungen zu kaufen. Das kommt gut an – so dass die teuren Supplemente gerade von Freizeitsportler*innen gerne konsumiert werden. Dabei sind sie meist völlig überflüssig.
Kein erhöhter Bedarf bis 5 Stunden
Wer Muskeln aufbauen will, braucht ausreichend Proteine. Doch „ausreichend“ ist laut einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weniger, als manche Freizeitsportler*in vermuten würde. Denn: Erst bei mehr al 5 Stunden Sport pro Woche erhöht sich der Proteinbedarf. Bis zu dieser Grenze gilt die normale Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Erwachsene. Ab 5 Stunden steigt der Bedarf auf  1,2 bis 2 Gramm und mehr – abhängig von der Intensität des Trainings.

Ausgewogene Ernährung statt Supplemente
Doch auch wer ambitioniert trainiert, kann seinen Proteinbedarf meist über eine ausgewogene Ernährung decken. „Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen und eine ausgewogene Ernährung ist Supplementen in der Regel überlegen“, fasst Helmut Heseker, der Sprecher der DGE-Arbeitsgruppe, zusammen. Nur in bestimmten Situationen ist die Ergänzung über Supplemente sinnvoll, etwa wenn Nahrungsmittelunverträglichkeiten bestehen oder gleichzeitig der Energiegehalt der Diät sehr niedrig sein soll.

Es muss nicht immer Fleisch sein

Eine gute Nachricht gibt es für alle Vegetarier*innen: Widerlegt wurde die Annahme, dass tierisches Protein pflanzlichem Protein überlegen ist. Zwar enthalten viele pflanzliche Eiweiße weniger essenzielle, also vom Körper nicht selbst hergestellte Aminosäuren. Den Muskelaufbau beeinflusst das aber nicht. Zudem punkten pflanzliche Eiweißquellen mit mehr Ballaststoffen und Vitaminen sowie weniger gesättigten Fetten. Auch ehrgeizigen Sportler*innen schadet es also nicht, statt zur Hühnerbrust öfter mal zu Linsen zu greifen.



Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung